- 周三：腿+臀

深蹲（负重）4x8-12次

臀桥（负重）4x15-20次

腿弯举（练腘绳肌）4x12次

- 周四：肩+核心

哑铃肩推 4x8-12次

侧平举 4x12-15次

俄罗斯转体（负重）4x20次\/侧

（文昭强调）每次训练控制在60-90分钟，组间休息60-90秒，别磨磨蹭蹭玩手机！

3 减脂专项：「力量+有氧」双管齐下

（文昭举哑铃）减脂期别只知道跑步！正确做法是：

- 先力量训练：举铁30-40分钟（练肌肉，提高基础代谢）

- 再有氧训练：跳绳\/游泳\/爬坡走20-30分钟（消耗热量）

（文昭公式）每周3-4次力量训练+3次有氧，体脂率每周降05-1最健康，别追求快速掉秤，否则会掉肌肉！

三、饮食密码：吃对了，减脂增肌事半功倍

（文昭拍餐盘）健身圈流传一句话：“腹肌是在厨房里练出来的”。给你们划3个重点——

1 热量计算：先算「基础代谢」

（文昭敲计算器）用「mifflin-st jeor公式」算每日消耗：

- 男性：基础代谢=10x体重(kg)+625x身高(cm)-5x年龄+5

- 女性：基础代谢=10x体重(kg)+625x身高(cm)-5x年龄-161

（文昭举例）比如你是男性，体重70kg，身高175cm，年龄25岁，基础代谢≈10x70+625x175-5x25+5= 1793大卡

再加上日常活动（上班\/运动等），总消耗≈基础代谢x活动系数（轻体力1375，中体力155）。

增肌期：总热量=总消耗+300-500大卡（制造盈余）

减脂期：总热量=总消耗-300-500大卡（制造缺口）

2 营养分配：蛋白质是「核心」

（文昭举鸡蛋）不管增肌还是减脂，蛋白质必须吃够！

- 目标量：16-22克\/公斤体重\/天

举例：70kg男性，每天需112-154克蛋白质

- 优质来源：鸡蛋（1个≈6克）、鸡胸肉（100克≈20克）、牛奶（200ml≈6克）、蛋白粉（1勺≈25克）

（文昭警告）减脂期别断碳！碳水选低gi食物（燕麦、糙米、红薯），占总热量40；脂肪选不饱和脂肪（坚果、鱼油、牛油果），占20。

3 meal plan参考：从早到晚吃什么

（文昭摆餐盘）给你们一套「增肌\/减脂通用食谱」，根据热量需求调整分量：

- 早餐（训练前）：

2个鸡蛋+1片全麦面包+1根香蕉

文昭讲解：碳水+蛋白质组合，快速供能，避免训练时低血糖。

- 午餐（训练后）：

150克鸡胸肉+1拳糙米饭+1拳西兰花

文昭讲解：训练后30分钟是「黄金窗口期」，补充蛋白质+快碳（如白米饭），促进肌肉修复。