半天的休息时间一过。

新的一周来临，从这周开始，李枫的训练变得更加合理，且密集。

每周一，进行速度训练

项目有短距离的30米x3组、60米x3组、100米x3组都是间歇全力跑。

还有核心训练：

推腿25x2组

15kg俄罗斯转体30次x2组

15kg跪姿送髋30次x3组

皮条抗阻圈腿20次x4组

其中短距离跑李枫全都是用大步幅去跑，比以前累多了。

这种累，给李枫的直观感觉就是相比以前训练，加多了一倍。

因为身体潜意识的不适应，没有形成肌肉记忆。

只能说是靠时间来磨了，越熟练，就跑起来越舒服。

周二，频率步幅训练

大步幅加能力跨步跳30mx4组

频率八组，标志碟，六个6脚，四脚，6个7脚，2个75脚，跑六组结束间歇四分钟

(120+150+200)x1，组间间歇四分钟90

周三，大步幅途中跑训练

虽然李枫的途中跑是顶级的，但还得练，田径项目属于不进则退，只是在强度上控制。

尤其是改了步幅，对途中跑也是一个新考验。

途中节奏与跑感小栏架垫步支撑交换腿10组三个脚；

小栏架单腿折叠下压，三脚每条第一大各八组；

小栏架举杆高抬节奏，8组x2第一大组三脚第二大组三脚半跑小栏架五脚x8次x2组；

行进间压重心，30m过渡途40mx4组波比跳30个x3组；

周四，做大力量训练。

爆发杠铃快推：10个x3组每边10kgx8次x2组。

半蹲：空杆热身8个，每边各加30kg热身8个，

杠铃起始重量120kgx2x8，160kgx 180kgx2x5，200kgx2x2，最后再做220kgx1x2组；

保加利亚蹲20kg或者25kg每条腿15、3组

引体向上4组x8个

跳箱超等长训练跳箱

快速频率转快速高抬10sx3组

周五则是进行转化训练+步幅加练。

转化加核心：150米x6组 五分钟一个80％力；

核心训练：两头起20次x3组10kg俄罗斯转体 30次x2组；

平板支撑2分钟x4组；

大步幅短距离跑+能力跨步跳30mx4组，最后大步幅200米收尾。

周六主练速耐。

这个就简单了，以变速跑为主，跑就行了。

(400+300+200+100)，按照配速55、42、28、12秒去跑，小组间歇1分钟，大组间隔5分钟。

要点是练到吐为止。

10月20号的时候，张培蒙和劳毅一起飞过来了。

22号，苏丙天也回来了。